Embedded Files
Kurz "21 kroků zpátky k sobě" bude oficiálně spuštěn zítra – 7. prosince 2025 ve 20:00.
Děkuju vám, že jste tady se mnou už teď. ❤️
21 dní vedeného procesu krok za krokem
jednoduchá denní cvičení, která zvládne úplně každý
práce s myslí, emocemi i tělem
podpora, motivace a bezpečné prostředí
možnost sdílet své pokroky (dobrovolně)
žádný tlak — jen vedení, klid a inspirace
Pravidla skupiny jsou jednoduchá:
Respekt. Upřímnost. Podpora.
Každý z nás si nese své příběhy, své bolesti i své sny.
Tahle skupina má být prostorem, kde se cítíme bezpečně.
Skupina je viditelná, ale veškerý obsah je uzavřený jen pro členy.
Přizval jsem sem jen ty, u kterých věřím, že to pro ně má smysl, chtějí na sobě pracovat a jsou tu dobrovolně.
Nikdo není tlačen, nikdo není nucen. Každý tu může být svobodně.
Společně vytvoříme prostor, kde půjdeme krok po kroku zpátky k sobě.
A věř mi — když projdeš celým tímto procesem, nebudeš na konci ten samý člověk jako dnes.
Těším se na zítřek.
Začínáme. Společně. ❤️
Honzo.
🔥 DEN 1 – "Proč to dělám?"
(Kurz: 21 kroků k odnaučení kouření)
✨ ÚVOD
Dnes začínáš cestu, která může změnit tvůj život. Ne silou. Ne zákazem. Ale pochopením.
První den není o kouření — je o tobě a o důvodu, proč chceš změnu.
🔥 KROK 1 – Zastav se na chvíli
Najdi si 3 minuty. Sedni si, nadechni se a polož si otázku:
"Proč chci přestat?"
Neanalyzuj. Jen nech odpověď přijít.
📝 ÚKOL DNE
Napiš si 3 největší důvody, proč chceš přestat kouřit.
Pod ně napiš větu:
"Dělám to kvůli sobě."
🌿 MINI TECHNIKA – Zklidnění chuti
Kdykoliv dnes přijde chuť:
1. Nádech nosem 4 sekundy
2. Výdech 5 sekund
3. Řekni si: "Chuť přichází... a odchází."
💬 DNEŠNÍ VNITŘNÍ VĚTA
"Jsem silnější než moje zvykové impulzy."
❤️ 🔥 PODPORA NA DNEŠEK
Nemusíš přestat hned dnes. Dnes jen nastavuješ mysl.
To je nejdůležitější krok celé cesty.
📌 DNEŠNÍ ÚKOL DO SKUPINY (dobrovolný)
"DEN 1 hotový. Moje tři důvody jsou..." (může být stručné nebo anonymní)
❤️ ZÁVĚR
Dnes jsi udělal první krok. Je to víc, než si myslíš.
Jdeme na to. Společně.
🔥 DEN 2 – "Jak funguje chuť?"
(Kurz: 21 kroků k odnaučení kouření)
✨ ÚVOD
Dnes pochopíš jednu z nejdůležitějších věcí:
Chuť na cigaretu není potřeba.
Je to jen návykový impulz, který trvá pár desítek vteřin — a pak odejde.
A když pochopíš, jak funguje, získáš nad ním obrovskou kontrolu.
🔥 KROK 2 – Pochop svůj impulz
Když přijde chuť, nejsi to "ty".
Je to jen:
chemická reakce mozku
zvyk spojený se situací
krátký automatický vzorec
A to nejdůležitější:
👉 Chuť vždy sama odezní, i když si nezapálíš.
🧠 CHUŤ TRVÁ PRŮMĚRNĚ 30–90 SEKUND.
To je celé.
Nepotřebuješ ji "přerazit cigaretou".
Stačí ji přečkat — a zmizí sama.
🌿 MINI TECHNIKA – Metoda 30 vteřin
Kdykoliv přijde chuť, udělej toto:
1. Zastav se.
2. Nadechni se nosem (4 sekundy).
3. Vydechni velmi pomalu (6 sekund).
4. Řekni si v duchu:
"Je to jen impulz. Za chvíli odejde."
Trvá to 30 vteřin — ale mění to všechno.
📝 ÚKOL DNE
Dnes si zapisuj pouze tohle:
👉 V jakých situacích přichází chuť?
Například:
po jídle
při stresu
při čekání
v autě
u kávy
z nudy
z automatického zvyku
Žádné hodnocení.
Jen pozorování.
Dnes ještě nic neměníme — jen poznáváme své spouštěče.
💬 DNEŠNÍ VNITŘNÍ VĚTA
"Chuť je jen návštěvník. Já jsem ten, kdo rozhoduje."
❤️ 🔥 PODPORA NA DNEŠEK
Když porozumíš tomu, kdy impulzy přicházejí, přestaneš se jich bát.
A když pochopíš, že odezní samy, začneš získávat kontrolu.
Dnes si buduješ jeden z nejsilnějších základů celého kurzu.
📌 DNEŠNÍ ÚKOL DO SKUPINY (dobrovolný)
"DEN 2 hotový. Moje nejčastější situace jsou..."
❤️ ZÁVĚR
Čím lépe poznáš své impulzy, tím méně tě budou ovládat.
Dnes jsi udělal další krok — a velmi důležitý.
Jdeme pomalu. Jdeme jistě. Jdeme spolu.
🔥 DEN 3 – "Co s rukama?"
(Kurz: 21 kroků k odnaučení kouření)
✨ ÚVOD
Dnes se zaměříme na něco, co kuřáci často podceňují:
👉 rituál cigarety není jen o kouři — ale i o rukách.
Pro mnoho lidí jsou právě ruce ten nejsilnější návyk:
držet cigaretu, zapalovač, popelník, pohyb k ústům...
A právě tohle dnes začneme měnit.
🔥 KROK 3 – Nahraď rituál rukou
Dnes nepřestáváš kouřit — jen si začínáš zvykat na nový pohyb.
Vyber si jednu jednoduchou "náhradu ruky".
Stačí jedna z těchto:
drž malou lahvičku s vodou
pohrávej si s propiskou
drž hrnek čaje
měj v ruce malý kámen nebo korálek
spoj ruce do "pyramidy" a dýchej
Nejde o to, co vybereš.
Jde o to, aby ruce měly co dělat — a mozek se začal učit nový vzorec.
🧠 PROČ TO FUNGUJE
Návyk nemusí zmizet.
Stačí ho nahradit.
Mozek miluje rutinu – a když mu dáš nový bezpečný rituál, přijme ho překvapivě rychle.
📌 MINI TECHNIKA – 10 vteřin pro ruce
Kdykoliv ucítíš, že "chceš něco držet", udělej toto:
1. Vezmi do ruky svou zvolenou náhradu.
2. Stiskni ji lehce 10 vteřin.
3. Uvolní a nadechni se.
Impulz většinou odejde okamžitě.
📝 ÚKOL DNE
Vyber si jednu náhradu a používej ji celý den.
Zapiš si večer:
kdy ti pomohla nejvíc
jaký pocit jsi měl
co bylo snadné a co naopak těžké
💬 DNEŠNÍ VNITŘNÍ VĚTA
"Mám věci pod kontrolou. Návyk se mění."
❤️ PODPORA NA DNEŠEK
Tento krok je nenápadný — ale extrémně důležitý.
Tím, že naučíš ruce nový rituál, zlomíš třetinu celého návyku.
Děláš to skvěle. Opravdu.
📌 DNEŠNÍ ÚKOL DO SKUPINY (dobrovolný)
"DEN 3 hotový. Moje náhrada ruky je..."
❤️ ZÁVĚR
Dnes stavíš další pilíř.
Učíš mozek nový rituál, který ti v dalších dnech nesmírně pomůže.
Pokračujeme.
Pomalu. Stabilně. Společně.
🔥 DEN 4 – "Když přijde chuť"
(Kurz: 21 kroků k odnaučení kouření)
✨ ÚVOD
Dnešní den je praktický.
Učíš se zvládat moment, který dělá většině kuřáků největší problém – náhlou chuť na cigaretu.
Ta chuť obvykle trvá jen 2–3 minuty, i když se zdá silná.
Dnes se naučíš, jak ji zvládnout bez kouře.
🔥 KROK 1 – Metoda "Pauza a přesměrování"
Až přijde chuť, udělej toto:
zastav se
třikrát se pomalu nadechni a vydechni
řekni si v duchu: "Chuť není potřeba. Je to jen vlna."
přesměruj pozornost někam jinam alespoň na 2 minuty
🔥 KROK 2 – Co můžeš dělat místo cigarety
Vyber si alespoň jednu z těchto náhrad:
napij se vody
projdi se po místnosti
natáhni se – protáhni ruce, ramena, záda
napiš si krátkou větu do telefonu: "Právě zvládám chuť."
dej si žvýkačku nebo bonbón bez cukru
pusť si hudbu na 1 minutu
📝 ÚKOL DNE
Do sešitu/poznámek si napiš:
"Když přijde chuť, použiju metodu PAUZA a jednu náhradu."
A přidej:
"Každá zvládnutá chuť = jeden krok k mému vítězství."
🔥 DEN 5 – "Tělo se čistí"
(Kurz: 21 kroků k odnaučení kouření)
✨ ÚVOD
Dnes pochopíš, co se v tvém těle skutečně děje, když kouření omezíš nebo vynecháš.
Mnoho lidí si myslí, že bez cigarety "něco chybí", ale ve skutečnosti se tělo jen začíná obnovovat.
A to je dobré znamení.
🔥 KROK 1 – Co se děje po 24 hodinách bez cigarety
klesá hladina oxidu uhelnatého v krvi
do mozku jde více kyslíku
začínají se čistit plíce
krev lépe proudí
chuť a čich se pomalu zlepšují
Nic z toho není "závislost volá", to je tělo, které se probouzí.
🔥 KROK 2 – Připrav se na signály těla
Můžeš cítit:
podráždění
tlak na hrudi
únavu
lehkou nervozitu
To není problém. To je detox.
Tvé tělo vyhazuje to, co mu roky škodilo.
🔥 KROK 3 – Pomoc pro dnešek
Když přijde nepříjemný pocit:
napij se pomalu teplé vody
několikrát se hlučně nadechni
prohni záda a roztáhni hrudník
krátce se projdi
připomeň si: "Moje tělo se uzdravuje."
📝 ÚKOL DNE
Napiš si jednu větu:
"To, co cítím, není slabost. Je to uzdravování."
A pod to přidej 3 věci, které dnes uděláš pro své tělo:
třeba 5 minut chůze
2 sklenice vody navíc
3 hluboké vědomé nádechy každou hodinu
🔥 DEN 6 – "Automaty v hlavě"
(Kurz: 21 kroků k odnaučení kouření)
✨ ÚVOD
Dnešní den je o jedné z největších pastí kuřáků:
kouření "aniž bys o tom přemýšlel".
Mozek si vytvořil návykové smyčky, které se spustí automaticky:
vstanu – cigareta
káva – cigareta
pauza – cigareta
Stres – Cigareta
nuda – cigareta
Dnes tyto smyčky začneme bourat.
🔥 KROK 1 – Poznej své automaty
Po celý dnešní den sleduj:
👉 Které cigarety kouříš vědomě
a
👉 které jen "protože se to tak dělá"
Každá automatická cigareta je jen program, který jde změnit.
🔥 KROK 2 – Vnitřní STOPKA
Kdykoliv se přistihneš, že saháš po cigaretě jen ze zvyku, udělej:
1. Zastav ruku.
2. Zeptej se sám sebe:
"Chci ji, nebo je to automat?"
3. Pokud je to automat, řekni tiše:
"PŘESTAŇ. To nejsem já."
Trvá to 3 sekundy — ale rozbíjí to celý návyk.
🔥 KROK 3 – Dech místo automatu
Když se spustí automatická chuť:
Nadechni se nosem (4 sekundy)
vydechni ústy (6 sekund)
polož ruku na hrudník
řekni si: "Tělo dýchá. Cigaretou dýchat nemusím."
📝 ÚKOL DNE
Zapiš si dvě věci:
1. "Kolik automatických cigaret jsem dnes zachytil?"
2. "U kterých situací je automat nejsilnější?"
💬 DNEŠNÍ VNITŘNÍ VĚTA
"Nejsem robot. Rozhoduji já, ne zvyk."
❤️ PODPORA NA DNEŠEK
Tohle je obrovský krok.
Když rozbiješ automatické cigarety, omezíš 50–70 % svého kouření — přirozeně, bez boje.
Jde ti to skvěle.
Každý den jsi silnější a vědomější.
🔥 DEN 7 – "Zvyk není potřeba"
(Kurz: 21 kroků k odnaučení kouření)
✨ ÚVOD
První týden končí — a dnes si uvědomíš jednu zásadní věc:
👉 nepotřebuješ cigaretu, jen tvůj mozek si to roky myslel.
Dnes začneme měnit hlubší přesvědčení.
To, které tě drželo v kouření nejvíc.
🔥 KROK 1 – Odhalte staré přesvědčení
Většina kuřáků má v hlavě větu:
"Bez cigarety to nezvládnu."
Ale to není pravda.
Je to jen starý mentální návyk.
Zeptej se sám sebe:
"Kdy mě cigareta opravdu zachránila?"
Odpověď je:
Nikdy.
Cigareta nic neřeší — jen na chvíli přeruší nepříjemný pocit, který by i tak odešel.
🔥 KROK 2 – Nové přesvědčení
Dnes si vytvoříš vědomě nové vnitřní nastavení.
Řekni si nahlas nebo v duchu:
"Já jsem zdroj klidu. Ne cigareta."
Opakuj tuhle větu kdykoliv tě přepadne chuť.
🔥 KROK 3 – 60 sekund pro nový návyk
Dnes jednou za hodinu udělej krátké cvičení:
1. Zavři oči.
2. Zhluboka se nadechni nosem (4 sekundy).
3. Vydechni pomalu ústy (6 sekund).
4. Řekni si:
*"Dýchám. A to mi stačí." *
Tohle je "mini restart" pro mozek, který tě učí získávat klid bez cigarety.
📝 ÚKOL DNE
Napiš si jednu krátkou větu, která vystihuje tvou cestu:
"Cigareta není řešení. Já jsem řešení."
A pod ni tři situace, kdy cigareta *nebyla potřeba*, ale přesto sis ji vzal ze zvyku.
Jen psaním si toho začneš víc všímat.
💬 DNEŠNÍ VNITŘNÍ VĚTA
"Nevěřím cigaretě. Věřím sobě."
❤️ PODPORA NA DNEŠEK
Dnes slavíš první týden.
Ať už jsi kouřil méně, vědoměji nebo sis více všímal —
👉 to všechno je obrovský pokrok.
Každý krok, i ten nejmenší, přepisuje starý návyk.
Jdeš přesně správným směrem.
Jsem na tebe pyšný.
🔥 DEN 8 – "Kouření a emoce"
(Kurz: 21 kroků k odnaučení kouření)
✨ ÚVOD
Dnes si uvědomíš jednu zásadní věc:
👉 většina cigaret není kvůli chuti, ale kvůli emocím.
Stres. Strach. Smutek. Vztek. Nuda.
Tohle jsou nejčastější spouštěče kouření.
Dnes se naučíš, jak je zvládnout bez cigarety.
🔥 KROK 1 – Rozpoznání emoce
Když přijde chuť, zeptej se:
"Co teď cítím?"
Možné odpovědi:
jsem napjatý
jsem unavený
něco mě štve
nudím se
mám obavy
chci si odpočinout
Tohle je začátek vědomého přepisu.
🔥 KROK 2 – Dech přes emoce
Až dnes přijde jakákoli nepříjemná emoce nebo chuť, udělej:
1. Nádech do břicha (4 sekundy)
2. Výdech ústy (6 sekund)
3. Polož ruku na hrudník
4. Řekni si:
*"Emoce odejde. Já zůstanu." *
Tvoje tělo se zklidní během 20–40 sekund.
🔥 KROK 3 – Nahrazení "emoční cigarety"
Vyber si jednu z těchto metod, kterou použiješ vždy, když jde o emoci, ne o chuť:
10 hlubokých nádechů
krátká chůze (1–2 minuty)
studená voda na obličej
napsat si do mobilu: "Teď cítím..."
protáhnout ramena a krk
zavřít oči a jen 20 sekund dýchat
Cílem je dát tělu *náhradní způsob, jak emoci zpracovat*.
📝 ÚKOL DNE
Dnes si zapiš dvě věci:
1. Jaká emoce u tebe dnes spustila chuť nejčastěji?
2. Jaká náhrada ti fungovala nejvíc?
Tím se naučíš rozpoznávat "nebezpečné momenty".
💬 DNEŠNÍ VNITŘNÍ VĚTA
"Emoce zvládám já. Ne cigareta."
❤️ PODPORA NA DNEŠEK
Kouření není o cigaretě — je o pocitu, který se snažíš skrýt.
Dnes už to víš.
A když pochopíš svůj vnitřní svět, ztratí cigareta svou sílu.
Dnes děláš jeden z nejstatečnějších kroků v celém procesu.
Pokračuj. Krůček po krůčku. Jdeš skvěle.
🔥 DEN 9 – "Rozbití starých rituálů"
(Kurz: 21 kroků k odnaučení kouření)
✨ ÚVOD
Většina cigaret NEjsou potřeba.
Jsou to jen naučené rituály — stejné pohyby, stejné situace, stejné prostředí.
Dnes začneme tyhle "neviditelné spouštěče" rozbíjet.
🔥 KROK 1 – Najdi své tři hlavní rituály
Dnes si pojmenuj 3 momenty, kdy kouříš nejčastěji:
po jídle
k ranní kávě
při jízdě autem
na záchodě
po práci
před spaním
při stresu
když někdo jiný kouří
Vyber si ty tři, které se u tebe opakují nejvíc.
🔥 KROK 2 – Rozbití rituálu změnou detailu
Každý rituál má JEDEN konkrétní spouštěč:
pohyb – místo – čas – gesto – zvyk.
Dnes uděláš u každého z vybraných rituálů jednu malou změnu:
PŘÍKLAD:
pij kávu z jiného hrnku
sedni si jinam
jdi jinou trasou do práce
po jídle ihned vstaň a dej sklenici vody
dej cigarety na místo, kde nejsou na očích
když přijde chuť v autě, otevři okénko a 3× se zhluboka nadechni
Malé změny → rozbití automatismu → slabší chuť.
🔥 KROK 3 – "Minuto-výdrž"
Až se dnes objeví touha spojená s rituálem, udělej tohle:
1. Zastav se.
2. Podívej se kolem sebe.
3. Řekni si:
*"Tohle je jen rituál, ne potřeba." *
4. Vydrž 60 sekund.
5. Po minutě chuť klesne o 50–80 %.
Tohle je jedna z nejúčinnějších technik celého kurzu.
📝 ÚKOL DNE
Zapiš si:
1. Jaké 3 rituály ses rozhodl dnes rozbít?
2. Jakou malou změnu jsi u každého udělal?
3. Která změna fungovala nejvíce?
💬 DNEŠNÍ VNITŘNÍ VĚTA
"Jsem silnější než moje staré návyky."
❤️ PODPORA NA DNEŠEK
Dnes děláš něco, co většina kuřáků nikdy neudělá:
učíš svůj mozek fungovat jinak.
Tohle je velký den.
Už nejdeš jen proti cigaretě — jdeš za sebe.
A já jsem tu s tebou v každém kroku.
🔥 DEN 10 – "Vlna touhy, která vždy odezní"
(Kurz: 21 kroků k odnaučení kouření)
✨ ÚVOD
Touha po cigaretě NENÍ nekonečná.
Není silnější než ty.
Je to jen krátká chemická vlna, která přichází a zase odchází.
Dnes se naučíš tuhle vlnu zvládat.
🔥 KROK 1 – Uvědom si délku touhy
Průměrná touha po cigaretě trvá:
➡️ 90 – 120 sekund.
To je všechno.
Možná působí silně, ale není dlouhá.
A ty to zvládneš — stačí ji nepodpořit zapálením.
🔥 KROK 2 – Sedni na "vlnu"
Když přijde chuť, neuteč od ní.
Sedni na ni jako na vlnu v moři.
Uděláš toto:
1. Zastav se.
2. Zhluboka se nadechni.
3. Řekni si:
*"Je to jen vlna. Za chvíli zmizí." *
4. Vydrž 2 minuty.
5. Všímej si, jak klesá.
Tahle technika se učí i v léčebnách a je extrémně účinná.
🔥 KROK 3 – Změň odpověď těla
Když přijde touha, nedělej věc, na kterou je tělo zvyklé (zapálit si).
Místo toho vyber jednu ze 4 "proti-reakcí":
5 hlubokých nádechů a výdechů
napít se vody
rychlá chůze po místnosti
protáhnout ramena a paže
Mozek se začne učit nový vzorec → slabší závislost.
🧠 BONUS – Proč to funguje
Touha není volání těla po nikotinu...
Je to z 90 % *reakce mozku na zvyk*.
A zvyk se dá rozbít.
📝 ÚKOL DNE
Napiš si:
1. Kolikrát dnes přišla "vlna touhy"?
2. Jak rychle odezněla?
3. Která proti-reakce ti fungovala nejlépe?
💬 DNEŠNÍ VNITŘNÍ VĚTA
"Vlna přijde... a odejde. A já na ní umím jezdit."
❤️ PODPORA NA DNEŠEK
Možná máš pocit, že tě touha přemůže.
Ale už ses dnes naučil pravdu:
Touha není silnější než ty.
Dnes jsi udělal kus práce, kterou většina kuřáků nikdy nezkusí.
Jdeš dál, krok po kroku. A já jsem v tom s tebou.
🔥 DEN 11 – "Co mi kouření bere... doopravdy?"
(Kurz: 21 kroků k odnaučení kouření)
✨ DNEŠNÍ TÉMA
Dnes půjdeš hlouběji.
Nejde o výčitky ani o strach.
Jde o pravdu – tu, kterou si často během kouření sám sobě neříkáš.
Možná už jsi během kurzu cítil změny, uvědomění, některé chvíle síly, jiné slabosti. To je normální.
Dnes si pojmenuješ jednu zásadní věc:
👉 Co mi kouření skutečně bere?
A pozor: nemusí to být jen zdraví.
Často jsou to věci, které si člověk uvědomí až v klidu:
čas
dech
energii
smysl pro kontrolu
klid
sebevědomí
peníze
schopnost žít bez závislosti
🔥 KROK 11 – Pravdivý seznam
Najdi si 5 minut.
Sedni si, vypni všechny rušiče a polož si otázku:
"Co mi kouření bere v mém životě nejvíc?"
📝 ÚKOL DNE
Napiš si minimálně 5 věcí, které ti kouření bere.
Buď k sobě upřímný.
Potom doplň větu:
"A tohle už nechci dál ztrácet."
❤️ VZKAZ NA DNEŠEK
Tohle není den viny.
Je to den probuzení.
A kdo se probouzí... ten získává moc nad svým životem.
🔥 KROK 12 – Zachyť automat
Dnes celý den jen sleduj:
Kdy sahám po cigaretě automaticky?
když vstanu
když si sednu do auta
po jídle
při čekání
když mám volno
když jsem ve stresu
když jsem v klidu
když telefonuji
📝 ÚKOL DNE
Napiš si tři situace, kdy jsi dnes sáhl po cigaretě automaticky.
Pod to napiš:
"Odteď budu u toho přítomný."
❤️ VZKAZ NA DNEŠEK
Jakmile vidíš automat, vidíš i dveře ven.
A ty jsi právě našel kliku.
🔥 DEN 13 – "Touha vs. nutkání"
(Kurz: 21 kroků k odnaučení kouření)
✨ DNEŠNÍ TÉMA
Dnes se naučíš rozlišit dvě věci:
TOUHA a NUTKÁNÍ.
Touha = to, co chceš TY.
Nutkání = to, co chce tvoje závislost.
🔥 KROK 13 – Poznej rozdíl
Ptej se celý den:
"Je to touha, nebo nutkání?"
Touha je vědomé přání.
Nutkání je automat, který chce nikotin.
📝 ÚKOL DNE
Kdykoli tě napadne cigareta, zapiš si:
v jaké situaci to bylo
jestli to byla touha / nutkání
jak silné to bylo (1–10)
Nic neměň, jen poznávej.
❤️ VZKAZ NA DNEŠEK
Když poznáš, co chceš TY a co chce závislost,
začneš konečně slyšet svůj vlastní hlas.
[1:12, 7. 12. 2025] ramachjan926: 🔥 DEN 14 – "Cigareta nic neřeší"
(Kurz: 21 kroků k odnaučení kouření)
✨ DNEŠNÍ TÉMA
Dnes pochopíš největší lež závislosti:
Cigareta ti nikdy nepomohla a problém nevyřeší.
🔥 PRAVDA
Úleva po cigaretě není řešení problému.
Je to jen reakce těla na nikotin, který mu chyběl.
Skutečný stres nebo emoce tam zůstávají.
📝 ÚKOL DNE
Kdykoli tě napadne cigareta, zeptej se:
"Co ve skutečnosti potřebuju?"
(např. klid, ticho, odpočinek, zklidnění...)
A připiš si:
"Cigareta tohle neřeší."
❤️ VZKAZ NA DNEŠEK
Cigareta není útěcha. Není pomoc.
Je to jen krátká mlha.
Ty jdeš cestou skutečné svobody.
🔥 DEN 14 – "Cigareta nic neřeší"
(Kurz: 21 kroků k odnaučení kouření)
✨ DNEŠNÍ TÉMA
Dnes pochopíš největší lež závislosti:
Cigareta ti nikdy nepomohla a problém nevyřeší.
🔥 PRAVDA
Úleva po cigaretě není řešení problému.
Je to jen reakce těla na nikotin, který mu chyběl.
Skutečný stres nebo emoce tam zůstávají.
📝 ÚKOL DNE
Kdykoli tě napadne cigareta, zeptej se:
"Co ve skutečnosti potřebuju?"
(např. klid, ticho, odpočinek, zklidnění...)
A připiš si:
"Cigareta tohle neřeší."
❤️ VZKAZ NA DNEŠEK
Cigareta není útěcha. Není pomoc.
Je to jen krátká mlha.
Ty jdeš cestou skutečné svobody.
🔥 DEN 15 – "JÁ NEJSEM KUŘÁK"
(Kurz: 21 kroků k odnaučení kouření)
✨ DNEŠNÍ TÉMA
Oddělíš sebe od cigarety.
Nejsi kuřák.
Jsi člověk, který má návyk – a ten se dá přepsat.
🔥 PROČ JE TO SILNÉ
Mozek jedná podle identity.
"Jsem kuřák" = hledám cigaretu.
"Učím se být svobodný" = hledám řešení.
📝 ÚKOL DNE
Kdykoli tě napadne cigareta, řekni si:
"Já nejsem kuřák. Jsem člověk, který se učí být svobodný."
Zapiš si:
kolikrát jsi to řekl
jak ses u toho cítil
jak reagovalo tělo (klid, odpor, změna)
❤️ VZKAZ NA DNEŠEK
Toto je den, kdy začíná nová identita.
Dnes poprvé říkáš: "Já nejsem kuřák."
🔥 DEN 16 – "Tělo není šéf"
(Kurz: 21 kroků k odnaučení kouření)
✨ DNEŠNÍ TÉMA
Tělo vytváří nutkání, ale TY rozhoduješ, jestli na něj zareaguješ.
Dnes začínáš přepisovat staré programy.
🔥 CO SE DĚJE V TĚLE
Tělo si zvyklo spojovat různé situace s cigaretou.
Jsou to jen naučené reakce – ne tvoje rozhodnutí.
📝 ÚKOL DNE
Když přijde nutkání:
1) Zastav se
2) Nadechni se
3) Řekni si: "Tělo volá. Ale já rozhoduju."
4) Vyčkej 1 minutu
Nutkání trvá 60–90 sekund.
Když počkáš, ty vítězíš.
❤️ VZKAZ NA DNEŠEK
Celý život říkalo tělo "dej mi cigaretu".
Dnes poprvé říkáš ty: "Rozhoduju já."
🔥 DEN 17 – "Spouštěče"
(Kurz: 21 kroků k odnaučení kouření)
✨ DNEŠNÍ TÉMA
Dnes se zaměříš na spouštěče – situace, emoce a prostředí, které automaticky vyvolávají chuť na cigaretu.
🟡 Situace:
po jídle, káva, řízení, čekání, večer u TV...
🔵 Emoce:
stres, nuda, únava, smutek, nervozita...
🟢 Lidé/místa:
kuřáci, hospody, balkon, práce...
📝 ÚKOL DNE
Napiš si 3 hlavní spouštěče:
1) Spouštěč
2) Co se ve mně ozve
3) Jak to přebiju (minuta pauza, dech, voda, protažení)
🔥 KROK 17
Když přijde spouštěč, řekni si:
"Tohle je spouštěč. Ne potřeba."
❤️ VZKAZ NA DNEŠEK
Spouštěče nejsou nepřátelé.
Jsou to jen staré naučené signály.
Tím, že je poznáváš, přebíráš kontrolu.
🔥 DEN 18 – "Nový rituál místo starého"
(Kurz: 21 kroků k odnaučení kouření)
✨ DNEŠNÍ TÉMA
Když odstraníš starý návyk, musíš ho nahradit novým.
Možné mikrorituály:
👉 Po jídle
3 hluboké nádechy
lok vody
10 kroků
👉 Ve stresu
stisknout pěsti na 5 s
uvolnit
3× opakovat
👉 Při čekání
lehké protažení
narovnání zad
👉 Večer
krátká hudba
20 sekund ticha
📝 ÚKOL DNE
Vyber 2 rituály.
Používej je v situacích, kde bývala cigareta.
Zapiš:
které jsi vybral
kdy je používáš
jaký je pocit po nich
❤️ VZKAZ NA DNEŠEK
Nejdet o boj, ale o výměnu.
Starý rituál odchází. Nový přichází.
A ty tvoříš nový program života.
🔥 DEN 19 – "Uvnitř jsem už jinde"
(Kurz: 21 kroků k odnaučení kouření)
✨ DNEŠNÍ TÉMA
Dnes zhodnotíš, jak moc jsi se za 18 dní změnil.
Tvoje tělo, mysl i identita jsou jinde než na začátku.
📝 MALÁ ANALÝZA VELKÉ ZMĚNY
Odpověz si na 6 otázek:
1) Jaký jsem byl v den 1?
2) Jaký jsem dnes?
3) Co se mi podařilo změnit?
4) Co bylo nejtěžší?
5) Co už dnes zvládám lépe?
6) Za co se dnes mohu pochválit?
Poté napiš:
"Jsem jinde, než jsem byl. A jdu správným směrem."
❤️ VZKAZ NA DNEŠEK
Už nejsi ten, kdo začínal.
Jsi člověk, který vydržel, roste a mění svůj život.
A jdeš správným směrem.
🔥 DEN 20 – "Rozloučení se starým já"
(Kurz: 21 kroků k odnaučení kouření)
✨ DNEŠNÍ TÉMA
Dnes se symbolicky loučíš se svým starým já – člověkem, který kouřil.
📝 DOPIS STARÉMU JÁ
Napiš pár vět:
kdo bylo tvoje staré já
co ti dalo
co ti vzalo
proč ho necháváš jít
kým se odteď stáváš
Příklad:
"Staré já, děkuju ti, ale nechávám tě jít.
Pomohlo jsi mi přežívat, ale vzalo mi zdraví, klid a energii.
Už tě nepotřebuji. Volím svobodu."
📝 ÚKOL DNE
1) Napiš dopis starému já
2) Ulož nebo smaž (jak cítíš)
3) Řekni si nahlas: "Jdu dál. Už nejsem ten člověk."
❤️ VZKAZ NA DNEŠEK
Neopouštíš cigaretu – opouštíš člověka, který ji potřeboval.
Začínáš nový život.
🔥 DEN 21 – "Zrození nového já"
(Kurz: 21 kroků k odnaučení kouření)
✨ DNEŠNÍ TÉMA
Dnes nedokončuješ kurz. Dnes začínáš nový život.
Dnes potvrzuješ, kým ses stal.
📝 TVŮJ ÚKOL
1) Napiš si své "Prohlášení nového já".
Příklad:
"Jsem člověk, který žije svobodně. Miluju svůj život víc než závislost.
Nekouřím, protože jsem se rozhodl být silný a zdravý.
Jsem nové já."
2) Ulož si ho v telefonu / na papír.
3) Udělej jednu věc, kterou by staré já neudělalo
– voda, procházka, zdravé jídlo, pozitivní zpráva...
❤️ VZKAZ NA ZÁVĚR
Odteď nejsi člověk, který přestal kouřit.
Odteď jsi člověk, který nekouří.
A tak to zůstane.
🔒 Bezpečná platba přes Stripe – 100% zabezpečeno
⚡ Okamžitý přístup ke kurzu po zaplacení
❤️ Podpora kdykoliv během studia
Page updated
Google Sites
Report abuse